5 הכריכים הבאים יוסיפו סוף סוף, קצת עניין לארוחת העשר של הילדים, וגם לכם. מצורפים גם מתכונים לתוספות
שאתם חייבים לשלב: פסטו, ממרח אבוקדו וחמאת אגוזים. בריאות כבר אמרנו?
מכירים את הלחץ הזה בבוקר, כשהשעון מתקדם מהר מהרגיל ויש המון המון מטלות וארגונים? אז בנוסף להכל, צריך גם לארגן
כריכים לילדים, שגם יהיו מגוונים מספיק (שנות הילדות הן קריטיות לגדילה ולהתפתחות), גם יחדשו להם פה ושם (כי כמה
אפשר חביתה?) ובעיקר שלא יחזרו במצב מעוך בחזרה הביתה בסוף היום. אז הנה כתבה שכתבתי לאתר אונלייף ובה כמה
כריכים מאוזנים ומגוונים, שבקלות אפשר להכין מהם אחד או שניים יותר ולקחת לעצמנו.
כריך אבוקדו
לחמנייה מחיטה מלאה או שתי פרוסות לחם מלא עם ממרח אבוקדו וירקות שאוהבים (מומלץ עגבנייה שהולכת מצוין עם אבוקדו
או עגבניות מיובשות למתקדמים).
מבחינה תזונתית: האבוקדו מכיל חומצות שומן לינולאית (שייכת לאומגה 6), שבמחקרים ידועה כבעלת אפקט אנטי-דלקתי
וחשובה במיוחד לבריאות העור והשיער. בנוסף, מכיל האבוקדו חומצת שומן אולאית (שייכת לאומגה 9), שבמחקרים ידועה
כחיונית לתפקוד הלב, מערכת העצבים ומערכת העיכול, ומועילה למערכת החיסון.
מתכון לממרח אבוקדו:
2 אבוקדו בשלים קלופים
3 כפות חומץ תפוחים
2 כפות שמן זית
2 כפות מים
מלח ופלפל לפי הטעם.
מכניסים את כל החומרים למג'ימיקס עד שנוצר ממרח קרמי. אפשר לשמור את הממרח במקרר בזכות חומץ התפוחים המונע
השחרה.
כריך חומוס ביתי
לחם מקמח כוסמין עם ממרח חומוס ביתי, כריך שמהווה חלבון מושלם, אליו נוסיף רצועות מלפפון.
מבחינה תזונתית: זהו כריך עם שילוב חשוב בייחוד בתקופה שבה ילדים רבים מחליטים לבחור בצמחונות או בטבעונות. אם
הילד שלכם (או אתם) החלטתם לעבור לתזונה טבעונית או צמחונית, זו החלטה שמחייבת התייחסות רצינית, בגלל שבגיל
הילדות מתרחשת תקופת גדילה משמעותית. כריך כזה הוא אופציה ראויה לחלבון מושלם, שכן יש בו שילוב של דגן מלא כמו
לחם חיטה מלאה/ כוסמין/ שיפון יחד עם קטנייה כמו ממרח חומוס או ממרח עדשים המספק לגוף חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
מתכון לממרח חומוס:
שתי כוסות של גרגרי חומוס שהשרנו ובישלנו מראש
5 כפות שמן זית
מיץ מלימון וחצי
2 כפות טחינה
כפית כמון
מלח לפי הטעם.
מכניסים את כל החומרים למג'ימיקס וטוחנים עד לקבלת מחית חלקה. התוצאה היא חומוס ללא חומרים משמרים ושאר תוספות
שיש בחומוס קנוי.
כריך פסטרמה
ג'בטה מקמח מלא עם פסטרמה מנתח הודו שלם וממרח חרדל או מיונז ומלפפון חמוץ או טרי ועלי חסה.
מבחינה תזונתית: חזה הודו הוא נתח בשר רזה (עד 3% שומן), עשיר בחלבון איכותי, החיוני לגדילה בקרב ילדים ובני נוער וכן
במגנזיום.
כריך גבינה בולגרית או צפתית
שתי פרוסות לחם מקמח מלא או שיפון עם גבינה בולגרית או צפתית עד 5% שומן עם ממרח פסטו. אמנם רוב הילדים
מעדיפים גבינה צהובה והרבה ממנה, אבל כדאי לנסות ולהציע בולגרית, צפתית, פטה וכדומה.
מבחינה תזונתית: כריך כזה מהווה ארוחה מושלמת המורכבת מפחמימה מלאה (לחם חיטה מלאה/שיפון/כוסמין), תוספת
חלבונית, המהווה מקור טוב לסידן (הגבינה יכולה להיות גבינת עזים או כבשים) ותוספת של ירק עלי (בזיליקום במקרה הזה,
אם כי אפשר להכין פסטו גם מפטרוזיליה, כוסברה וכדומה). השילוב בין פחמימות, חלבון, ירקות ומעט שומן טוב (בפסטו)
גורמת לכריך להיות בעל אינדקס גליקמי נמוך, מה שיאפשר תחושת שובע לאורך זמן.
מתכון לפסטו ביתי:
כוס עלי בזיליקום
חצי כוס צנוברים
5 כפות שמן זית
כף מיץ לימון
שום, מלח ופלפל לפי הטעם.
טוחנים הכל במג'ימיקס לממרח חלק.
כריך חמאת אגוזים ובננה
יש ילדים (וגם מבוגרים) שלא יכולים בלי כריך מתוק מדי כמה ימים. אז במקום ריבה או שוקולד, תכינו לבד בבית חמאת אגוזים
מתוקה. את הממרח מומלץ למרוח בלחמנייה מקמח מלא ולהוסיף פיסות בננה.
מבחינה תזונתית: זו אופציה ראויה ובריאה לכריך מתוק, המהווה מקור טוב לחומצות שומן חד בלתי רוויות. הוכח במחקרים
קליניים כי צריכה של שומן מסוג זה מהווה גורם מגן מפני סוגי סרטן שונים, בנוסף הוא הוכח כמוריד רמות כולסטרול בדם ומוריד
שכיחות של מחלות לב.אם בחרתם להכניס לכריך בננה חתוכה, היא תעלה את כמות הסיבים ותהווה מקור טוב לאשלגן.
מתכון לחמאת אגוזים:
כוס שקדים
חצי כוס פקאנים
חצי כוס אגוזי לוז או אגוזי מלך
6 תמר מסוג מג'הול
כף קינמון
מכניסים תחילה רק את האגוזים למג'ימיקס למשך 7-5 דקות עד שהם מתפוררים לגמרי, מוסיפים את התמרים והקינמון
ומפעילים עוד כ-15 דקות עד שמתקבלת תערובת חלקה למריחה.