תזונת ספורט בעלת ערך משמעותי לכל תכנית אימון, בין אם

למטרת כושר בלבד ובין אם למטרה תחרותית. הנחיות לתזונת

ספורט, הרכב ועיתוי צריכת המזון, כמות המזון ונטילת תוספי

תזונה חשובות בכדי להבטיח שאנשים שעוסקים בספורט

ואתלטים מקצועיים יתאמנו בצורה יעילה יותר, ובכך להפחית

את הסיכון לפציעות ומחלות ולשפר ביצועים ספורטיבים.

הצרכים התזונתיים לפעילות גופנית:

תזונה נכונה מסייעת לעצימות האימון, כמו גם להתאוששות השרירים באימוני סיבולת. אנרגיה נאותה היא אנרגיה שנובעת

ממגוון רחב של מזונות זמינים המספקים פחמימות, חלבונים, שומנים וויטמינים ומנרלים ברמות מספקות.

אנרגיה

אנשים שעוסקים בספורט בעלי דרישות אנרגטיות מוגברות. ברוב המקרים, דיאטה מאוזנת צריכה להיות עם רמת אנרגיה

(כמות קלוריות) מספקת בכדי לשמור על מאזן האנרגיה באנשים אלו.

צריכה אנרגטית לא מספקת עלולה לגרום לירידה במשקל, במיוחד ירידה של מסת השריר, לפציעות, למחלות, שכיחות מוגברת

של תסמונת אימון יתר (שמובילה לירידה בביצועים, הגברת קצב לב ועלית לחץ דם, עייפות והחלשות שרירים ועוד) – בסופו

של דבר כל אלו יובילו לירידה בביצועי הפעילות הגופנית. כדי להתגבר על זה, ספורטאים צריכים להתמקד בשמירה על מאזן

אנרגטי שיתאים להוצאה האנרגטית שלהם, ולהקפיד על 4-6 ארוחות ביום הכוללות מזון מזין, בעל מגוון נוטריינטים (פחמימות,

חלבונים, שומנים). השימוש בתוספי תזונה שידועים כלא מסכנים כמו תחליפים נוזליים מסויימים לארוחה, מינרלים

ומולטי-ויטמינים יכולים להיות גם הם ראויים במקרים מסויימים.

(The American College of Sports Medicine (ACSM ממליצים לספורטאים לצרוך מספיק אנרגיה בתקופות של

אימוני עצימות גבוהים ו/או אימונים למשך זמן, בכדי לשמור על משקל ובריאות הגוף, ועל מנת למקסם את השפעות האימון. הם

גם ממליצים על חישוב דרישות אנרגטיות ע"י חישוב האנרגיה הדרושה לכלל האוכלוסיה (DRI = dietary reference

intake), תוך הוספת פאקטור פעילות מסויים (לפי עצימות ותכיפות הפעילות) שיגדיל את הדרישות האנרגטיות. ישנן ועדות

נוספות הממליצות על דרכים אחרות לחישוב הדרישות האנרגטיות של הספורטאי, כמו למשל ההמלצה של

(The International Society for Sport Nutrition (ISSN. ה-ISSN אומרים שיש לחשב את הדרישות האנרגטיות של

הספורטאי תוך התחשבות ברמת הפעילות ובמשקל הגוף והם הוציאו נוסחה לחישוב הדרישות.

דרישות תזונתיות:

צריכת פחמימות:

צריכת פחמימות במשך היום חשובה לאנשים שעוסקים בפעילות

גופנית. יש לתזמן את צריכת הפחמימות לפי האימונים בכדי שנוכל

להבטיח תזונה אופטימלית לפני האימון, כמו גם לעודד ולעזור

להתאוששות שלאחר האימון. בתחום תזונת הספורט הדגש בהמלצה

לכמות הפחמימות הדרושות הוא לא פר אחוזים מסך הקלוריות הנצרכות ביום (כמו ההמלצה לכלל האוכלוסיה), אלא לפי גרם

פחמימות לק"ג משקל גוף.

הגליקוגן שבשריר ורמת הסוכר בדם הם המקורות העיקריים של אנרגיה לכיווץ שרירים. צריכת פחמימות בכמות אופטמלית

משפרת התאוששות ומגדילה את מאגרי הגליקוגן שישמשו לאימון הבא.

נכון לעכשיו, ההיבטים החשובים ביותר של צריכת פחמימות הם לצרוך את כמות הפחמימות המומלצת ולהבטיח נוחות במערכת

העיכול, מאחר וידוע כי צריכת פחמימות גבוהה מידי לפני פעילות אירובית יכולה להוביל לנפיחות בבטן, התכווצויות ושלשולים.

לכן, עיתוי צריכת הפחמימות ביחס לפעילות הגופנית הוא חשוב. קיימות המלצות לצריכת פחמימות לפני, במהלך ואחרי אימון.

צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית: מאגרי הגליקוגן בגוף מוגבלים ל-90 דקות עד 3 שעות של אימון בעל עצימות מתונה

עד קשה. "העמסת" פחמימות היא אסטרטגיה שכוללת שינויי אימון ותזונה שיכולים להעלות את מאגרי הגליקוגן בשרירים לפני

פעילות אירובית שנמשכת יותר מ-90 דקות, מה שעוזר  לסיבולת ולשיפור הביצועים. בנוסף, נמצא כי היא חשובה בכדי לשמור

על רקמת השריר אשר עלולה להפגע ולרדת ברמות נמוכות של גליקוגן. "העמסת" הפחמימות נעשית ע"י צריכת מספיק

פחמימות לפני, במהלך ואחרי אימון סיבולת.

תופעות  של צריכת פחמימות לא מספקת כוללים לרוב רמות נמוכות של אנרגיה, רגליים כבדות, עייפות, התאוששות איטית

מידי, אובדן ריכוז, סחרחורות, עצבנות והתעלפויות. הסוג, העיתוי והכמות של צריכת הפחמימות במהלך פעילות גופנית הוא

חשוב וצריך להיות מותאם להעדפה אישית, לעצימות ומשך האימון.

צריכת פחמימות לאחר אימון: צריכת הפחמימות היא הדרך העיקרית

להגדלת מאגרי הגליקוגן שדרושים לנו במהלך הפעילות הגופנית.

מחקרים מראים שצריכת פחמימות  במיוחד לאחר אימון, מייעלות את

הבנייה מחדש של הגליקוגן בשרירים. "תדלוק" מהיר של פחמימות

לאחר אימון חשוב במיוחד כשיש פחות מ-8 שעות מרווח של זמן

התאוששות בין אימון לאימון.

ה-ISSN מציעים כי יש לצרוך 8-10 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף,

במשך 1-3 ימים לפני התחרות או אימון הסיבולת הקשה. ארגון אחר

ה- (International Olympic Committee (ISSN מציע כי יש לצרוך 7-12 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף למשך 24 שעות טרם

התחרות או האימון הקשה. הצעה נוספת של ה-IOC היא 10-12 גרם לכל ק"ג משקל גוף, למשך 36-48 שעות שקודמות

לאירוע הסיבולת. שיטות אלו של "העמסת" פחמימות מיועדות לספורטאים פעילים מאוד מבחינה גופנית ולא לאנשים פחות

מאומנים.

אם לספורטאי יש זמן לפני האימון, יש לצרוך ארוחה גדולה יותר 3-4 שעות לפני האימון, ארוחה המכילה יותר פחמימות

(3-4 גרם לק"ג גוף). כך יתאפשר יותר זמן בכדי להבטיח נוחות במערכת העיכול לפני האימון או התחרות. אם לספורטאי אין

זמן, יש לצרוך ארוחה של 1-2 גרם פחמימות לק"ג גוף, שעה-שעתיים לפני התחרות או האימון הקשה.

צריכת חלבונים:

באימוני כוח או התנגדות (הרמת משקולות למשל) ישנן דרישות מוגברות לחלבון מאחר וחלבון תומך בבניית שריר, מפחית

פירוק שריר ועוזר בריפוי נזקים בשריר. צריכת החלבון צריכה להיות מורכבת מחלבון באיכות גבוהה, כמו למשל: מוצרי חלב,

בשר, ביצים וחלבון סויה. במחקרים בנושא חלבוני מי הגבינה והחלב יש יתרון ברור על חלבוני הסויה. את תזמון צריכת החלבון

יש לשקול גם כן, בכדי להגיע להתאוששות אופטימלית לאחר האימון ולהקטין נזקים בשריר.

גופים שונים ממליצים המלצות שונות אך דומות לגבי צריכת החלבונים, לדוגמא: ה-ACSM ממליץ לספורטאים העוסקים באימוני

סיבולת וכוח לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג גוף ליום, ההמלצה מדברת על צריכת תזונתית בלבד (לא מתוספים). הם

מדגישים כי תוספים תזונתיים לא הכרחיים במיוחד כאשר הספורטאים צורכים מספיק קלוריות ביום.

צריכת חלבון לפני אימון: ה-ACSN ממליצים על צריכת של כמות מתונה של חלבון בארוחה שלפני האימון/התחרות. אך אין קו

מנחה ספציפי שמצביע עם כמות או צריכה בכלל של חלבון לפני האימון.

צריכת חלבון אחרי אימון: ה-ACSM ממליץ שהמטרה העיקרית אחרי פעילות גופנית היא התאוששות ואספקה של מספיק

נוזלים, אלקטרוליטים, אנרגיה ופחמימות בכדי להפסיק את פירוק מאגרי הגליקוגן בשרירים ולהקל על ההתאוששות. צריכת

חלבונים אחרי האימון יכולה לספק חומצות אמינו לתחזקה של השריר ותיקון נזקים בשריר. המלצת ISSN היא להוסיף חלבון

לפחמימות ביחס של 1 גרם חלבון לכל 3-4 גרם פחמימות, או ע"י 0.2-0.5 גרם חלבון לק"ג גוף בארוחה שאחרי. כתוצאה מכך

מתאפשרת בניה מחדש של הגליקוגן בשריר והביצועים ישתפרו בסופו של דבר. תוספת חלבון לפחמימות בארוחה שאחרי

האימון תגרום לכוח מוגבר והרכב גוף משופר במהלך האימוני כוח.

צריכת שומנים:

דרישות השומן בתפריט של ספורטאים דומות לאלו שאינם ספורטאים ולעיתים מעט גבוהות יותר. חשוב לצרוך כמות מספקת

של שומן בכדי להבטיח בריאות אופטימלית, מספיק אנרגיה, צריכה אופטימלית של חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסי שומן

וכן גם להבטיח חידוש של טרי-אציל-גליצרול תוך שרירי. כמות השומן הנדרשת תלויה במידה רבה במצב האימונים ובמטרות

הספורטאים. ישנן המלצות שונות אך דומות לצריכת שומנים, לדוגמא: ה-ACSM ממליצים לספורטאים על צריכת שומן יומית

של 20-35% מכלל הקלוריות היומיות הנצרכות. בנוסף, הם מדגישים כי צריכת השומן לא צריכה להיות פחות מ-20% מכלל

הקלוריות ליום מאחר והיא חשובה לשם צריכה של ויטמינים מסיסי שומן וחומצות שומן חיוניות. לעומת זאת, תזונה העתירה

בשומן אינה מומלצת לספורטאים. צריכה גבוהה של שומן עלולה להיות על חשבון צריכת פחמימות וכך להיות בעלת השפעות

שליליות על האימונים והביצועים.

רפרנס: S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16