קיים מגוון גדול של קטניות וכיום מוכרים בעולם כ- 18,000 זנים

ו- 700 מינים של קטניות.

המאפיין העיקרי של הקטניות הוא התרמיל המקיף אותן והוא המבדיל

אותן מקבוצת התבואות (דגנים).

הקטניות, ברובן, נחשבות כקבוצה בעלת יתרונות תזונתיים רבים:

 הן מהוות מקור טוב לחלבונים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים

ובנוסף מכילות ויטמינים מסוג B, ברזל וסידן.

הקטניות מכילות את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים בגוף) מלבד מתיונין ולעומת זאת

בדגנים  (אורז, חיטה וכדומה) חסרה חומצת האמינו ליזין – לכן, כאשר נצרוך מנה של קטניות עם

דגנים  (למשל אורז עם עדשים) נקבל מנה של חלבון מלא, מכיוון שכל חומצות האמינו הדרושות לנו נמצאות במנה.

יוצאת דופן הינה הסויה אשר מכילה את כלל חומצות האמינו ונחשבת כמנת חלבון.

הקטניות נחלקות לשתי קבוצות :

1. בעלות אחוז שומן גבוה: בוטנים, תורמוס וסויה.
2. בעלות אחוז שומן נמוך: גרגירי חומוס, אפונה, שעועית, עדשים. חשוב לציין  שרוב הקטניות מצויות בקבוצה זו.

הרבה אנשים מכירים את היתרונות התזונתיים, אבל מפחדים להכניס את הקטניות לתפריט בגלל תחושת הנפיחות

והגזים שמגיעה מיד אחרי ארוחה כזאת.

לכן בישול קטניות דורש תכנון מוקדם:

לקטניות זמן הכנה ממושך. ניתן להקל על תחושת הנפיחות בגוף  ע"י הכנה מוקדמת טרם בישול הקטניות.

בנוסף, נוכל להשיג זמינות גבוהה יותר של רכיבים תזונתיים בריאים הדרושים לגופנו.

אז מה עושים?

השרייה: את הקטניות יש להשרות במים במשך לילה ולהחליף את המים כל כמה שעות למים חדשים.

זיכרו כי חשוב מאוד להחליף את המים ולא להשתמש באותם המים בעת הבישול אח"כ.

אם אתם  קצרים בזמן ניתן להרתיח קטניות במים למשך 3-4 דקות, להוריד מהאש ולהשאיר במים החמים למשך כשעה וחצי.

הדרך השנייה פחות מומלצת ופחות איכותית לסילוק הגזים.

הנבטה: לאחר ההשרייה ננביט את הקטניות. איך נעשה זאת?

פשוט מאוד, ממש כמו צמח שנובט – דרושה לו סביבה לחה וחשוכה.

אחרי הוצאת מי ההשרייה, שוטפים את הקטניות היטב ושמים אותן במסננת

שנמצאת בתוך קערה. מידי פעם יש לשטוף את הקטניות מאחר ונרצה שיהיו בסביבה לחה.

מחכים מספר שעות עד שרואים צמיחה של נבטים קטנים. מומלץ לכסות ולהרחיק ממקור שמש.

בימים חמים יש לשים את הקטניות בזמן ההנבטה במקרר לשם מניעת קלקול ועובש.

יתרונות ההנבטה:

הפחתת כמות הגזים והעלת זמינות רכיבים תזונתיים כמו ברזל וסידן שיקלטו

בצורה טובה יותר בגוף. אחרי ההנבטה, פשוט מבשלים.

ישנן קטניות כמו שעועית וחומוס שדורשות זמן בישול ארוך ולכן מומלץ להשתמש

בסיר לחץ אשר מקצר את זמן הבישול. עדשים, אפונה ושעועית מש למשל

דורשות זמן קצר יותר של בישול וזמן ההנבטה שלהן מהיר

לכן מומלצות למתחילים.