1. זוהי חומצת שומן רב בלתי רוויה שנמצאת בעיקר בדגי מים עמוקים כמו סלמון. המקור הצמחי לאומגה 3 הינו מפשתן וזרעי צ'יה.
2. רוב אוכלוסיית העולם צורכת יותר שומן מסוג אומגה 6 בהשוואה לאומגה 3, זוהי אחת מהסיבות לעלייה בשכיחות מחלות, בעיקר מחלות לב. מומחים ממליצים על יחס של 1:1 בין אומגה 3 ל- 6, בתזונה מערבית טיפוסית (למשל בארה"ב) היחס הינו 20:1 לטובת אומגה 6.
3. מחקרים קליניים מראים יתרון ללקיחת אומגה 3 בתור תוסף רק לאנשים שעברו אירוע לבבי, או סובלים ממחלת לב ולכאלה שסובלים מרמות גבוהות של טריגליצרידים. אומגה 3 ידועה בפעילות האנטי דלקתית שלה, לכן צריכה מספקת שלה מפחיתה מצבי דלקת בעורקים. צריכת אומגה 3 מעלה רמותHDL , שפועל נגד LDL (אשר יוצר את רובד הפלאק הטרשתי), ובכך HDL למעשה מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
4. הפסיכולוג דיוויד בנטון מבריטניה מצא שדיאטות דלות בשומן פוגעות במקרים רבים בזמן התגובה, בזיכרון וביכולת לבצע משימות באופן כללי. במחקר שכלל 9,000 נבדקים, משתתפים שצרכו רמת שומנים גבוהה יותר הצליחו להגיב במהירות לגירוי שניתן להם. במחקר נוסף שכלל 170 נשים, נמצא שרמות כולסטרול נמוכות (מהנורמה הרצוייה) מביאות לזמן תגובה איטי יותר.
5. חומצות שומן אומגה 3 מצויות בריכוזים גבוהים בחלב אם. אומגה 3 מסוג חומצותEPA  ,DHA מצויות בכמות גדולה במוח, ומשפיעות על התפקוד הקוגניטיבי ותפקודי הראייה של תינוקות.

מתכונים:

סלמון בלימון ושמיר

כ-4 מנות. בכל מנה: 2 חלבונים, 2 שומנים.

מצרכים:

500 גרם פילה סלמון

5 כפות מיץ לימון

כף שמיר מיובש/טרי

1/4 כפית אבקת שום

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-175 מעלות. משמנים קלות תבנית אפיה.
2. מניחים את הסלמון בתבנית האפיה ומטפטפים את מיץ הלימון על הסלמון.
3. מתבלים בשמיר, אבקת שום, פלפל ומלח.
4. אופים כ-25 דקות, עד שהסלמון ניתן להפרדה בקלות בעזרת מזלג.

בתאבון!

עוגת גזר עם זרעי פשתן

סה"כ במתכון: 21 פחמימות, 2 חלבון, 7 שומן

מצרכים:

3 חלבוני ביצה

2/3 כוס סוכר

1/4 כוס חלב 1%

1/3 כוס רסק תפוחים

כפית תמצית וניל

1/3 1 כוס קמח חיטה מלאה

2/3 כוס קמח לבן

2 כפות פשתן טחון

2 כפיות אבקת קינמון

1/2 כפית אבקת אגוז מוסקט

1/2 כפית ציפורן

כפית אבקת סודה לשתיה

1/3 כוס אגוזי מלך קצוצים

1/4 כוס צימוקים

כוס גזר מגורד

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-175 מעלות. משמני קלות תבנית אינגליש קייק.
2. מקציפים בקערה את החלבונים, סוכר, חלב, רסק תפוחים, תמצית וניל. עד שהתערובת מעורבבת היטב.
3. בקערה נוספת מערבבים את הקמח המלא, קמח לבן, פשתן, קינמון, ציפורן, אגוז מוסקט וסודה לשתייה.
4. מוסיפים את התערובת עם הביצים לתערובת עם הקמח ומערבבים היטב.
5. בתנועות קיפול מוסיפים את הצימוקים, האגוזים והגזר.
6. יוצקים את הבלילה לתבנית ואופים כ-40 דקות, עד שכאשר מכניסים קיסם למרכז העוגה הוא יוצא נקי (לא בהכרח לגמרי יבש).
7. מניחים בצד לקירור במשך 10-20 דקות, לפני שמכניסים למקרר למשך לילה.

בתאבון!

שייק בננה, קיווי ותפוח:

סה"כ במתכון: 3 פחמימות, 1.5 חלבון, 1 שומן.

מצרכים:

תפוח חתוך גס

בננה חתוכה גס

קיווי מקולף

1/4 1 כוס חלב 1%

1/4 כוס קרח (או יותר, לפי הטעם)

2 כפיות זרעי צ'יה

אופן ההכנה:

ערבב בבלנדר את כל המרכיבים יחד עד מרקם חלק.

בתאבון!