האם צום או רעב יכולים להחשב כדרך יעילה לירידה במשקל לטווח הארוך ולחיים בריאים?

 

הדיאטה בשיטת צום לסירוגין היא דיאטה בה אוכלים באופן רגיל מספר ימים

ובימים העוקבים אוכלים מעט מאוד או בכלל לא. צורת אכילה זו הפכה פופולרית

מאד ברחבי העולם.

תומכי שיטת צום לסירוגין מאמינים שזו דרך המובילה גם לירידה מהירה במשקל

וגם להורדת גורמי סיכון לסכרת ומחלות לב. המתנגדים לשיטה רואים בשיטת

צום לסירוגין כבחירה גרועה אשר מזיקה לבריאות האדם. יש הדואגים כי הצום

גוזל את הנוטריינטים החיוניים לנו וגורם לגוף להכנס למצב של רעב – דבר שהופך את הירידה במשקל לאורך זמן לתהליך

קשה יותר.

היסטוריה

גברים ונשים מאמינים צמו מסיבות דתיות במשך מאות שנים. למשל חודש הרמדאן הינו החודש התשיעי של לוח השנה

האיסלאמי, בו במשך 30 ימים מוסלמים אדוקים אוכלים רק לפני עלות השחר או אחרי השקיעה. ביום הכיפורים, יהודים נמנעים

מאכילה ושתיה במשך 25 שעות. בנוסף, בדת ההינדית ישנם הרבה צומות המלווים במעשי צדקה. הינדים רבים צמים מטעמי

דת לפחות יום אחד בשבוע. נוצרים רבים צמים ומתפללים למשך 40 יום במהלך עונת תענית או בתקופות במהלך השנה כאשר

יש צורך לחזק משמעת רוחנית ולקבל עזרה מאלוהים בזמנים קשים.

צום לסירוגין תפס תאוצה כשיטה לירידה במשקל בסוף שנת 2012, כאשר עיתונאים בריטים בשם מייקל מוסלי

(Michael Mosley) ומימי ספנסר (Mimi Spencer) פירסמו ספר בשם "The FastDiet". בספר הם תומכים ב- 5:2 צום

לסירוגין, שיטה בה יומיים בשבוע צורכים עד 500 קלוריות ליום לאישה ועד 600 קלוריות ליום לגבר. בחמשת הימים הנוספים

אוכלים באופן רגיל. המחברים טוענים שהדיאטה לא רק מובילה לירידה במשקל במהירות, אלא גם להורדת לחץ דם וכולסטרול

ושיפור הרגישות לאינסולין (מוסלי, שהוכשר כרופא בית חולים בלונדון, כתב את הספר לאחר שהשתמש בשיטה זו בכדי לשפר

בריאותו וירד 9 ק"ג).

קיימים סוגים שונים של דיאטת הצום לסירוגין והיא לא חייבת להערך באופן של 5:2. זה יכול להיות באופן של 24 שעות של צום

מאוכל פעם או פעמיים בשבוע או באופן של דילוג על ארוחות באופן רנדומלי.

קריסטה ורדי (Krista Varady), פרופסור באוניברסיטת אילינוי בשיקגו, ערכה מחקרים על דיאטות צום בהם כל משתתף צם

ביום אחר. ביום של צום הכוונה היא לצריכה מועטה מאוד של מזון (למשל, 25% מצריכת הקלוריות הרגילה שהאדם צורך באופן

רגיל), מדובר על 400-500 קלוריות לנשים ו-500-600 קלוריות לגברים. ורדי פירסמה כ-20 מחקרים שונים על השיטה הזו

ונצפתה בחלקם ירידה משמעותית במשקל וירידה בגורמי הסיכון למחלות לב ולסכרת.

 

 

כיצד ומדוע צומות עובדים?

התומכים מאמינים כי צומות אכן גורמים לירידה במשקל בגלל שהאדם

שעורך את הדיאטה אוכל במשך השבוע פחות מאשר הוא אוכל באופן

רגיל. ידוע כי בכל זמן בו האדם צורך פחות קלוריות מאשר הוא שורף,

הוא ירד במשקל. ורדי מאמינה שהשיטה שלה אמורה להיות קלה

יותר מאשר צמצום מספר הקלוריות הנצרך במשך כל יום. במחקריה

החוקרים עוזרים למשתתפים ומראים להם כמה אוכל ניתן לצרוך

בתפריט יומי של 500 קלוריות ובמספר מקרים החוקרים גם מספקים

את הארוחות.

יתר על כן, ורדי מוסיפה שמה שעוזר לעבור את ימי הצום הללו היא העובדה שהמשתתפים יודעים שבימים האחרים הם יחזרו

לאכול כרגיל וירגישו שוב נורמלים. לפיה, עם דיאטות מופחתות קלוריות הם רעבים כל הזמן. יש האומרים כי דיאטת צום לסירוגין

מקבלת הרבה תשומת לב משום שהם מציעים תקווה חדשה לאנשים שנתפסו במעגל דיאטות היו-יו. בטווח קצר הם

משתחררים מהלחץ של מה צריך לאכול.

המפתח בצום לסירוגין הוא לא לאכול יותר מידי בימים בהם אוכלים כרגיל. כשורדי התחילה את מחקרה, היא הייתה ספקנית

לגבי השאלה האם צום באמת עובד. היא הניחה שאנשים אוכלים יותר מידי בימים שהם יכולים לאכול כי הם רעבים יותר עקב

הצום שעשו. להפתעתה היא מצאה שהנבדקים במחקרים שלה לא מגזימים בימים בהם הם יכולים לאכול כרגיל, ולכן הצליחו

לרדת במשקל. לפיה, אנשים במחקר שלה אכלו רק כ-10% יותר ממה שהם היו אוכלים בדרךך כלל ולכן הם לא מגיעים לכל

הקלוריות שלא צרכו במהלך היום של הצום וזוהי הסיבה לכך שהם יורדים במשקל.

ההשפעה של פעילות גופנית

פעילות גופנית תמיד נתפסת כדרך משלימה החשובה לירידה מוצלחת במשקל. הרעיון הוא – ככל שתשרוף יותר קלוריות, כך

תרד יותר במשקל. חלק מהחוקרים היו מודאגים כי לא יהיה ניתן לבצע פעילות גופנית בשיטה זו ובמיוחד בימים בהם עורכים

צום. ורדי מצאה שזה לא היה המקרה במחקריה כל עוד הנבדקים עשו את הפעילות לפני שצרכו ארוחה.

במחקר שהתפרסם ב-2010 נמצא כי צום הרמדאן היה בעל השפעה שלילית קטנה על התוצאה האתלטית. עם זאת, במחקר

אחר שנערך ב-2012 נמצא כי ספורטאים מוסלמים ששומרים על הצריכה האנרגטית הכוללת שלהם במהלך חודש הרמדאן לא

סובלים מירידה בביצועים שלהם.

מה המחקרים מראים?

למרות הראיות לכך שצום לסירוגין יכול לגרום לירידה במשקל ולירידה בסיכון למחלות לב, קיימים דיאטנים רבים שסקפטיים ולא

ממליצים על דפוס תזונתי שכזה. ידוע שישנן דיאטות רבות אחרות שגורמות לירידה במשקל לטווח הארוך ומוכחות ע"י ראיות

רבות. בשיטת הצום לסירוגין ישנן נקודות רבות שאינן ברורות עוד כמו למשל האפקטיביות לטווח הארוך. השיטה הזו איננה

בטוחה לנשים בהריון, לאנשים שחולים בסוכרת או במחלות אחרות, במיוחד לאלו אשר נוטלים תרופות באופן קבוע.

בנוסף, קיימת השאלה איך אנשים יכולים להישאר פעילים ולעשות פעילות גופנית מבלי לאכול.

הצום יכול לגרום לסחרחורות, לבילבול, לעייפות ולבחילות. מומחים בתחום אומרים שאין דבר טוב יותר לבריאות הגוף מאשר

לבחור בתזונה מאוזנת בכל יום, אשר נותנת את המרכיבים התזונתיים החיונים לפעילות תקינה של הגוף, בשילוב עם פעילות

גופנית. לפיהם, דרך זו טובה הרבה יותר לאורח חיים בריא.

מחקר מ-2010 שנערך בחולדות מצא כי צום לסירוגין עלול להוביל למחלות לב. במחקר נמצא שחולדות בצום לסירוגין במשך

6 חודשים פיתחו בעיות ברקמת הלב שגרמו לשאיבת דם ע"י הלב שאינה תקינה ואינה יעילה.

מחקר שפורסם ב-2004 בחן את השפעת צום לסירוגין על אנשים עם סוכרת הראה כי השיטה עלולה להוביל להיפוגליקמיות

(ירידה חדה בסוכר בדם העלולה להוביל לרעד, הזעה, חולשה ואף לאובדן הכרה ומוות). המחקר נערך על יותר מ- 12,000

אנשים עם סוכרת סוג 1 וסוג 2 ומצא כי במהלך תקופת צום הרמדאן מי שצם חווה התקפים תכופים של היפוגליקמיות חמורות

במיוחד. במחקר שפורסם ב-2013 השתתפו נשים שצמו בצום הרמדאן ליותר מ-15 ימים. במחקר נמצא כי המחזור החודשי

של הנשים היה לא סדיר ולא רציף בהשוואה לאלו שצמו פחות ימים.

ישנם מחקרים המראים דווקא אחרת: מחקרים אחרים על בעלי חיים מצביעים על כך שצום לסירוגין יכול להיות בעל מספר

יתרונות בריאותיים בדומה לשיטות של הגבלה קלוריות, כמו למשל שיפור קצב לב, הורדת לחץ דם ורמת כולסטרול. התאוריה

של החוקרים היא שצום יכול להגן על הלב על ידי העלאת רמות של אדיפונקטין, חלבון שמשחק תפקיד בחילוף חומרים של

פחמימות ושומנים.

ומה אני חושבת?

שיטה של צום לסירוגין כדרך לירידה במשקל יכולה להיות אפקטיבית לטווח הקצר אך איננה משקפת אורח חיים בריא. צומות

ודיאטת הרעבה המבוססת על מעט מאד קלוריות ביום יכולים להשפיע על המצב הגופני והנפשי כאחד.

רבים מהאנשים שמצמצמים משמעותית את האכילה יחוו התקפי רעב קשים בימים שאחרי הצום ויפצו על כך באכילה מרובה,

סגנון האכילה יהפוך להיות צום וצמצום שלאחריהם בולמוסי אכילה.

בנוסף צומות שכאלו יכולים בטווח הארוך לפגוע במטבוליזם של הגוף, מה שיגרום לגוף לעשות אדפטציה ולהסתפק במעט

קלוריות כדי להתקיים , שינוי שכזה בעתיד יכול לגרום גם לעליה במשקל (במידה ומפסיקים לעשות צומות).

לכן, כאשר בוחרים באורח חיים בריא, אין קיצורי דרך: יש לאכול ארוחות מסודרות כל כמה שעות כדי לשמור על תחושת שובע,

הירידה תהיה אולי איטית יותר אך תהיה ממסת שומן ולא מפירוק מסת הגוף הרזה של הגוף.

Today's Dietitian
Vol. 26 No. 12 P. 40